你是否经历过这样的睡眠困扰：
梦中被追逐狂奔、突然从高空坠落、想呼救却发不出声音……
惊醒时心跳如擂鼓、呼吸急促、双手颤抖，甚至冷汗浸透衣衫……
这些引发强烈不安、失控感、悲伤或惊惶情绪的梦境，在睡眠医学中被定义为噩梦。
临床数据显示，25%～35%的儿童在过去一个月内报告做过噩梦，部分症状会持续至成年阶段[1]。在成年人群体中，约5%的人每周都会经历噩梦，12%～40%的人每月至少遭遇一次[2]。
偶发噩梦属于正常生理现象，通常不会造成长期健康影响。但当噩梦出现频率异常增高，或近期突然发作，这很可能是身体发出的健康预警信号。
心理学教授、国际噩梦研究专家William Kelly博士强调："在临床诊疗中，噩梦常被忽视，实则可能是心理系统的早期预警装置。它在提示我们，某些被忽略的身心问题需要及时关注。"
图源：电影《穆赫兰道》
噩梦背后的科学机制
大脑夜间情绪处理的特殊表现
梦境活动主要发生在睡眠周期的快速眼动（REM）阶段，尤其集中在夜间睡眠的后半段。
睡眠状态下，大脑并未进入完全休息模式，而是持续进行记忆整理、信息筛选和经验整合等重要认知活动。
哈佛医学院精神病学教授Robert Stickgold博士的研究团队证实，梦境本质上是大脑对日间忽略信息的深度加工过程，通过构建叙事化场景实现意义提炼[16]。
恐怖影视内容、惊悚文学作品、日常焦虑思绪、睡前环境引发的联想等，都可能成为噩梦的触发因素。
典型噩梦通常在情节最紧张处导致惊醒，虽然意识能迅速恢复清醒，但梦境引发的负面情绪可持续数小时，导致入睡困难及日间疲劳感。
频发噩梦往往暗示着日间生活中存在未被妥善处理的情绪压力源。
图源：电影《穆赫兰道》
医学定义的"噩梦"具有鲜明特征：梦境场景生动逼真、记忆保持清晰、伴随强烈烦躁情绪[3]。
这类梦境常以危险逃避、自我保护或创伤重演为主题。尽管并非直接复制现实经历，但引发的恐惧体验足以导致惊醒和生理应激反应。
图源：电影《遗传厄运》
多项临床研究已证实，特定气质类型、环境因素和生理条件会增加噩梦发生风险。
双生子遗传学研究显示，噩梦倾向存在明显家族聚集性，常与梦呓、梦游等睡眠障碍共现[3]。
经历负面生活事件是噩梦的重要诱因——这些事件未必达到创伤程度，但长期累积的心理压力足以引发睡眠紊乱。（噩梦是创伤后应激障碍（PTSD）的核心诊断症状，患者会反复出现与创伤事件相关的侵入性噩梦，重现创伤场景体验。）
人格特质研究发现，高焦虑倾向、情绪敏感性强、思维反刍明显的个体更容易经历频繁或严重噩梦[13]。William Kelly博士解释：这类人群入睡后，大脑杏仁核区域的"恐惧回路"及负面情绪记忆网络更易被异常激活，从而诱发噩梦。
日间被压抑的情绪压力和未解决的心理冲突，可能在睡眠状态下通过梦境形式显现。
图源：电影《遗传厄运》
睡眠结构异常同样可能干扰REM睡眠周期，导致梦境频率增加和内容恐怖化。
例如睡眠碎片化、跨时区旅行、作息紊乱及压力相关性失眠等情况。
噩梦的健康警示作用
精神心理与生理健康的双重信号
噩梦成因复杂，与疾病发生不存在直接因果关系。
但医学研究证实，频繁噩梦发作是重要的健康风险预警指标，涉及精神心理和生理功能多个层面。
睡眠神经科学专家Abidemi Otaiku带领的研究团队，通过长期队列研究系统探索了噩梦与衰老进程、认知功能及死亡率的关联。
覆盖18万26～86岁成年人的流行病学调查显示，噩梦频率与生物老化加速及早逝风险存在显著相关性[9][10][11]：
● 每周经历噩梦的人群，70岁前死亡风险是无噩梦人群的3倍以上；
● 在健康风险预测价值上，噩梦频率比吸烟、肥胖、不良饮食或缺乏运动等传统风险因素更具预警意义；
● 频繁噩梦群体的细胞端粒长度显著缩短（端粒长度是生物衰老的分子标志物），生物钟加速运转，整体老化进程明显提前。
图源：电影《红辣椒》
对美国三个大型人群队列中3200余名中老年人的数据分析发现，噩梦与认知功能损害存在明确关联[2]——
● 每周噩梦发作使认知能力下降风险增加4倍；
● 老年人群中，每周噩梦者罹患痴呆症的风险升高约2.2倍；
● 这种关联在男性群体中表现更为突出。
上述研究结果并非表明噩梦直接导致疾病或衰老，而是提示：频繁噩梦发作应被视为需要医学关注的健康预警信号。
研究者提出两种可能的生物学机制解释噩梦与健康风险的关联：
机制一：应激激素系统过度激活
噩梦引发的夜间惊醒常伴随心率加快、冷汗等强烈生理反应。这种睡眠中的应激唤醒强度，甚至超过清醒状态下的压力反应水平。
持续夜间惊醒导致"压力激素"皮质醇分泌异常升高。长期高皮质醇状态会加速细胞老化进程，造成器官功能损伤和整体衰老加速[14]。
图源：pinterest
机制二：睡眠修复功能受损
睡眠状态下，人体启动大脑排毒、细胞修复和免疫调节等关键生理过程。频繁噩梦导致的睡眠中断，会严重干扰这些夜间修复机制。
长期睡眠结构紊乱不仅引发日间疲劳，还会显著增加心血管疾病等慢性病风险[4][19]。长此以往，将对整体健康产生累积性损害。
面对噩梦困扰不必过度恐慌，当前研究仍处于探索阶段，无法确立明确因果关系。
相比担忧潜在健康风险，更重要的是采取科学干预措施，改善睡眠质量。
图源：pinterest
噩梦的科学干预策略
医学治疗与自我调节相结合
受噩梦困扰的群体普遍渴望改善睡眠质量，这种主观痛苦体验往往超过客观功能损害。
偶发噩梦无需特殊治疗，但当发作频率增加、影响睡眠连续性或导致日间功能受损时，应及时采取干预措施。
以下从"专业医学干预+日常自我管理"两个维度，提供循证有效的解决方案[8]。
医学专业干预
当噩梦频率达到每周≥1次，并伴随明显日间功能损害（如学习工作效率下降、情绪障碍等），建议咨询睡眠专科或心理科医生，接受专业评估和综合干预。
临床诊疗通常遵循"系统评估-病因排查-精准干预"的流程：首先进行睡眠结构分析、心理创伤评估、精神疾病筛查及用药史调查，必要时实施针对噩梦的专项治疗[18]。
重要提示：噩梦是值得重视的睡眠健康问题，且具备明确的可治疗性。
生活方式调整与自我管理方案
建立科学睡前程序
a. 保持规律就寝时间，强化生物钟稳定性；
b.睡前30分钟避免电子设备使用，减少蓝光暴露；
c.选择阅读纸质书籍、聆听舒缓音乐、温水足浴或正念呼吸等放松活动。
噩梦惊醒时的即时应对技巧
a. 实施4-7-8呼吸法（4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气）快速稳定自主神经；
b.通过渐进式肌肉放松（如握拳-放松循环）缓解躯体紧张，进行现实检验确认："这只是梦境，我现在安全"；
c.若焦虑持续，可进行轻度活动（如饮用室温水、短距离步行），帮助大脑区分梦境与现实环境。
噩梦重构技术应用
a. 建立梦境日志：记录主要情节、情绪高峰及关键场景；
b. 进行结局改写练习：构建积极可控的梦境结局，通过书面记录或心理复述强化新叙事——这是意象排演疗法（IRT）的核心自助技术。
日间压力管理策略
a. 定期进行压力源梳理：识别工作、人际关系或健康等领域的主要压力来源，制定可行的应对计划；
b. 每日练习正念冥想、渐进式肌肉放松或参与有氧运动、瑜伽等身心调节活动；
c. 当焦虑或抑郁情绪持续存在时，主动寻求专业心理健康服务支持。
睡眠环境优化方案
a. 配置低亮度夜灯或天然香薰（如薰衣草），增强夜间醒来时的安全感；
b. 确保卧室环境安静、温度适宜（18-22℃）、寝具舒适；必要时使用耳塞、遮光眼罩或白噪音设备。
在现代社会睡眠质量普遍下降的背景下，愿每个人都能获得安稳的夜间休息~
图源：pinterest
互动邀请：欢迎分享您印象深刻的梦境体验，特别是噩梦经历。将噩梦通过语言描述、绘画或文字记录等方式外化，有助于降低恐惧体验强度，促进情绪处理。
本文审核专家
参考文献
[1]A systematic review of Nightmare prevalence in children - ScienceDirect
[2]https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(22)00370-4/fulltext
[3]https://cmhrc.org/wp-content/uploads/2022/09/DSM-5-Parasomnia-Nightmare-Disorder.pdf?utm_
[4]Diagnostic and Therapeutic Approach to Sleep Disorders, High Blood Pressure and Cardiovascular Diseases: A Consensus Document by the Italian Society of Hypertension (SIIA) - PubMed
[5]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/194063?utm_
[6]Cognitions in Sleep: Lucid Dreaming as an Intervention for Nightmares in Patients With Posttraumatic Stress Disorder - PMC
[7]The effectiveness of lucid dreaming therapy in patients with nightmares: A systematic review - ScienceDirect
[8]梦魇障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际
[9]Distressing Dreams and Risk of Premature Mortality: A Population-based Multicohort Study (S6.008) | Neurology
[10]Stress-induced biological aging: A review and guide for research priorities - ScienceDirect
[11]Nightmares linked to faster biological ageing and early death | New Scientist
[12]https://profiles.imperial.ac.uk/a.otaiku
[13]Nightmares in the general population: identifying potential causal factors - PubMed
[14]Stress-induced biological aging: A review and guide for research priorities - ScienceDirect
[15]Nightmares: Under-Reported, Undetected, and Therefore Untreated | Journal of Clinical Sleep Medicine
[16]https://www.apa.org/monitor/2024/10/science-of-nightmares?utm_
[17]降压药物可有效治疗创伤后应激障碍相关噩梦 - 丁香园
[18]UpToDate
[19]Sleep Quality, Sleep Duration, and the Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study With 60,586 Adults | Journal of Clinical Sleep Medicine
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策划：pheobe | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图来源：电影《红辣椒》
原标题：《经常做这一种梦，可能是身体在向你求救！》