当情绪低落时，你通常会采用哪些方式来调节心情呢？
购物、追剧、补觉、享用美食？或许，还有一种更健康的选择——运动！
相信不少人都有这样的体验：无论是跑步、打球等有氧运动，还是深蹲、卧推这类力量训练，在一番挥洒汗水之后，坏情绪往往能得到有效缓解，心情也会豁然开朗。
事实上，运动在改善低落情绪、焕新大脑状态方面确实有着积极作用。
那么，究竟哪些运动对抗抑郁的效果更为显著？又该如何挑选适合自己的运动方式呢？一项最新的大型医学研究为我们揭晓了答案。
该研究成果发表于国际权威期刊《英国医学杂志》（BMJ），研究团队系统分析了既往218项相关研究，共纳入14170名抑郁障碍患者作为研究对象。
研究人员详细记录了每项研究中参与者所接受的运动干预方案，包括运动类型、频率、时长及强度等关键参数，并综合考量了参与者的年龄、性别、抑郁严重程度以及是否接受其他治疗等影响因素。
通过对比不同运动类型与药物治疗、心理疗法等常见抑郁干预手段的效果，研究最终评选出了对抗抑郁最为有效的几类运动[1]。
研究结果表明，无论是运动与其他疗法联合应用，还是单纯依靠运动干预，均能产生较好的抑郁改善效果。
部分运动，如日常散步或慢跑，其改善抑郁的效果甚至优于认知行为疗法这一常规的抑郁治疗手段。
（来源：soogif）
值得关注的是，尽管研究发现跳舞在改善抑郁方面似乎表现出优于其他运动的潜力，但由于目前纳入分析的相关研究数量较少，且参与跳舞的受试者样本量有限，因此该结论的准确性尚需更多研究验证。不过，基于现有有限的研究数据，跳舞所展现出的抗抑郁效果已不容忽视（广场舞爱好者们，不妨继续坚持！）。
综合评估运动的耐受性和有效性后，研究人员指出，散步或慢跑、瑜伽以及力量训练是抗抑郁效果最为理想的运动方式。此外，混合有氧训练、跳舞和太极（含气功）等相对小众的运动也显示出一定的抗抑郁潜力。
此外，研究还发现运动抗抑郁的效果与运动强度呈正相关，在身体可承受范围内适当提高运动强度，能更有效地改善抑郁症状。
同时，这项研究也揭示了一个重要现象：同一种运动对不同人群的抗抑郁效果可能存在差异。
也就是说，运动抗抑郁的效果具有个体差异性，选择时需因人而异。
那么，如何才能挑选出最适合自己的运动，从而有效“驱散心中阴霾”呢？
01
女性：力量训练或有“奇效”
相较于瑜伽、跑步等热门运动，力量训练（即抗阻运动）在女性群体中似乎并未得到足够的重视和普及。
然而，研究结果却显示，与男性相比，力量训练对改善女性抑郁情绪的效果更为显著。
因此，女性朋友们不应因力量训练听起来“充满力量感”而望而却步。实际上，力量训练的核心在于通过克服阻力来实现增肌和提升力量的目标。
若想进行更专业的力量训练，可以走进健身房，尝试拳击、搏击操或使用专业力量器械。
日常居家时，也可以选择举哑铃、进行弹力带训练，或是进行深蹲、俯卧撑、平板支撑等简单易行的力量练习。
02
男性：不妨尝试瑜伽
令人略感意外的是，瑜伽运动在改善男性抑郁情绪方面表现出更为明显的效果，此外，气功在男性群体中也显示出较好的抗抑郁作用。
因此，男性朋友们也可以积极尝试瑜伽这项运动。
瑜伽的练习形式丰富多样，涵盖体位练习、呼吸控制、冥想与放松等多个方面，可以根据个人的身体能力和具体需求选择适宜的练习方式。
不过，部分瑜伽动作对身体柔韧性有一定要求，因此在练习过程中务必量力而行，循序渐进，以避免运动损伤。
此外，研究还发现，相较于年轻人，瑜伽对老年人的抑郁改善效果更为突出；而力量训练则更适合年轻人。
当然，也有一种运动是男女老少皆宜的抗抑郁“佼佼者”——那就是散步或慢跑。
运动能够辅助治疗抑郁并非全新概念。
国内外多部抑郁障碍治疗指南均推荐将运动疗法作为干预手段之一，其中就包括我国的《抑郁障碍防治指南》（第二版）。
既往研究表明，运动抗抑郁的生理机制与抗抑郁药物有诸多相似之处，例如能够增加神经营养因子的表达，提高5-羟色胺、去甲肾上腺素等神经递质的可利用性，以及调节下丘脑-垂体-肾上腺轴的活性等[2][3]。
这些机制听起来可能有些复杂，简单来说，它们都能积极调节与情绪相关的神经通路，促使大脑释放更多“快乐”的化学物质，进而改善抑郁症状。
当然，要想通过运动达到理想的抑郁改善效果，也需要满足一定的“条件”[4]：推荐的运动频率为每周3次，每次运动时长45~60分钟，且持续时间至少10~14周。
需要特别强调的是，虽然运动能够有效改善抑郁症状，但这并不意味着运动可以完全替代心理治疗或药物治疗等常规抑郁治疗方法。毕竟，抑郁障碍的治疗需要根据个体具体情况制定综合性的治疗方案。
但无论如何，有一点是肯定的：动起来，总没错！
运动就如同一剂免费的“健康良方”，无论是对身体健康还是心理健康，都大有裨益。
它不仅对抑郁症具有一定的辅助治疗作用，在日常生活中，坚持运动还能帮助我们改善情绪、增强体质。
所以，无论男女老少，从今天开始，让我们一起动起来吧！
审核专家：乔颖
上海市精神卫生中心副主任医师
参考文献
1. Noetel, Michael, et al. "Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials." bmj 384 (2024).
2. Russo-Neustadt AA, Beard RC, Huang YM, Cotman CW. Physical activity and antidepressant treatment potentiate the expression of specific brain-derived neurotrophic factor transcripts in the rat hippocampus. Neuroscience. 2000. 101(2): 305-12.
3. Voss MW, Vivar C, Kramer AF, van Praag H. Bridging animal and human models of exercise-induced brain plasticity. Trends Cogn Sci. 2013. 17(10): 525-44.
4. Management of depression in adults: updated NICE guidance（2022）
*腾讯医典内容团队出品
原标题：《运动也能防抑郁！这4种运动最有效，男人女人还不一样》