惊爆！睡眠8小时反而增风险？亚洲研究揭示7小时才是黄金标准
嘿，你知道吗？睡眠不足会引发猝死、心血管疾病甚至癌症，但更惊人的是，睡眠过多同样会增加死亡风险！
你是否也曾被“8小时睡眠论”绑架，强迫自己睡足8小时，醒来却更疲惫？最新研究颠覆认知：睡够8小时可能是误区，真正最佳时长并非如此！
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重磅发现！最佳睡眠时长揭晓，竟不是8小时
以往睡眠研究多基于西方人群，缺乏亚洲数据。2021年，一项突破性研究登上《美国医学会杂志》，覆盖32万亚洲人，睡眠与死亡率的关系。结果震撼：每晚7小时睡眠才是亚洲人的“黄金时长”！
睡眠时长与全因死亡率呈“J型”曲线：7小时是死亡率最低点，无论男女。睡眠超过8小时，死亡风险不降反升！
研究截图
研究涵盖32万参与者，来自日本、中国、新加坡、韩国等多国队列，经过14年追踪，发现：
男性中：相比7小时睡眠，睡8、9、10小时，全因死亡率分别升高9%、18%、43%；睡眠不足5小时，死亡率升16%。65岁以下男性偏离7小时，死亡风险更高。
女性中：任何偏离7小时的睡眠——多1小时或少1小时——都会升高全因死亡率。
7小时睡眠是男女死亡风险的最低点，涵盖全因、心血管疾病和癌症。
玥涵 摄
打破迷思！别被“8小时”绑架，睡眠质量才是关键
中国医科大学航空总医院主任医师安建雄2021年接受央视采访指出：8小时是平均值，非人人适用。睡眠是否充足，看第二天状态——神清气爽就是够。
换言之，睡眠时长不重要，质量高就行：醒来精神饱满、头脑清晰、精力充沛，即表示睡眠达标。
优质睡眠的关键指标：
1. 入睡快：30分钟内入眠（儿童20分钟）；
2. 夜醒少：醒来不超过3次，且20分钟内能再睡；
3. 醒来状态佳：精神饱满、心情好、精力足、专注力强。
睡眠的连续性和完整性至关重要！智能手表/手环可帮你追踪睡眠时间线。
玥涵 图
睡眠分为三个阶段：浅睡、深睡、快动眼睡眠。每晚经历4-6个周期，每周期约90分钟。
1. 浅睡眠：易唤醒阶段，占时最多，脑电减慢，肌张力降。
2. 深睡眠：修复黄金期，生长激素释放，组织修复、免疫增强，大脑清“垃圾”。集中前半夜。
3. 快动眼睡眠：做梦高峰期，脑电活跃，眼球快动，肌肉松弛，记忆巩固。后半夜占比高。
周期循环：前半夜深睡多，后半夜快动眼多。完成周期后自然醒。
玥涵 摄
提升睡眠质量5大招：
1. 固定作息规律
规律睡眠是健康基石。2025年全国爱卫办《睡眠健康核心信息》强调：顺应自然，定时起居。成人建议晚10-11点睡，早6-7点起；老人晚10-11点睡，早5-6点起。坚持规律，周末不熬夜！
2. 优化睡眠环境
确保安静、舒适、温暖、黑暗。用遮光帘、耳塞、白噪音减干扰，营造完美睡眠氛围。
3. 饮食饮水控制
晚餐避免过饱油腻，睡前3-4小时吃完。睡前1-2小时适量饮水，避免多饮起夜或缺水。
4. 睡前放松身心
睡前做瑜伽、冥想等放松活动，帮助身心从紧张过渡到休息，更易入眠。
5. 助眠运动
研究显示，瑜伽、太极、步行、慢跑提升睡眠效率、时长。瑜伽增睡110分钟，太极改善结构，步行慢跑缓解日间功能障碍。多做好运动，睡香睡久。
睡不足8小时没关系，“睡得香”才是第二天精力充沛的关键！
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