bek581，我是减肥训练营教练，我这里有很多女性学员都存在着大腿粗的问题，在经过一段时间的训练后都收获了自己满意的苗条身材，为此我总结了一套切实用有效的的方法分享给大家首先纠正大家一个认识，瘦是整体瘦，不是说你说瘦哪就能瘦哪儿的，身体是个水壶，往外倒水是整体一起倒一起减少的，这是到哪都不变的真理你觉得自己大腿胖，请先确认下你其它地方真的不胖？显然不是，你其它地方也存在着不少脂肪，整体来说你的全身脂肪都属于超标的状态，而一般情况下腹部和腿部脂肪比较突出，更能引起你的注意。很多人想瘦肚子，就拼命做卷腹、仰卧起坐，想瘦大腿就拼命做抬腿、蹬单车之类的运动，我只能说有效果，但效果很小。减肥先健脑，有一个科学正确的认识，再开始行动不晚，可以让你在减肥的路上少走弯路，更快达成目标。任何减肥计划，都没有什么秘方，没有任何一项神奇的运动直接可以让你瘦下来的，都是一种由内到外的修行很多女生都想瘦大腿、瘦肚子、瘦手臂等等，大多都是一时的兴起，有可能被一个视频一段文字有感而发，也有可能被身边的某些人或事刺激到，也有可能是多年的一个夙愿想要实现，不管什么原因吧，都希望不只是一时的兴起，俗话说：有志者立长志，无志者志常立我见过很多女生都是前一天热血满满的握紧拳头说要减肥，但是没坚持三天就我行我素，有的甚至只是嘴上说说把脂肪吓唬一下，第二天睡一觉起来根本就不记得这码事了，而这些人每隔一段时间就又会激情满满的说我这次一定要下决心减肥，这次是真的之类，但最后又是不了了之每次我看到一个信心满满的女胖子对我说减肥的时候，我总是满怀信心的给她制定计划，讲解知识，真心的想用我的专业知识让她们瘦下来，但是看到她们一次次放弃的时候总是很无耐，所以我把一个人是否能真正的下决心这件事，看得比什么都重要方法、计划都是死的，必须要有人来坚持才能完成，少了人这个因素，什么都成了泡影，别怪我在讲问题时首先说了一大堆道理，因为我不想辛苦说半天如何瘦，对于你们来说只是新鲜的尝试玩玩而已，那样的话还不如多做会思想工作比较实在。好了，不管你们听没听进去吧，下面还是给说下如何来瘦大腿，不，瘦全身。第一点：就是饮食也许很多人在对你们讲怎么瘦哪哪的时候，只是说动作，动作，各种动作，而不说本质问题，动作只是其中一方面，但更重要的一方面，也就是一切的前提就是你的饮食是否正常我必须把这一点放在最前面来讲，如果你的饮食一塌糊涂，那么无论你做多少有用的动作，多卖力的训练都收效甚微。如果你决定认真减肥了，那么饮食请按照以下几个原则去做，因为不是纯饮食减肥，所以我要求不会那么苛刻，你们只需要秉承一个大体不错的原则就可以：01、食物中少油、少糖、就是不吃太油和太甜的食物，记住是任何，食物多于蒸、和煮的方式来做，如果实在觉得没味，想吃炒菜之类的话，那就用橄榄油吧。02、主食尽量以粗粮为主，就是红薯、土豆、玉米、燕麦、糙米、紫米、小米之类，没时间准备的话那么请记住，能吃米（大米）别吃面（一切面制品）03、你肉眼看得见的脂肪不要吃，就是白花花的肥肉部分，还有动物表皮部分不要吃，比如鸡皮、猪皮之类。04、多吃蔬菜水果，但是太甜的水果也不要吃，比如葡萄、甘蔗、橙子、柿子、荔枝、菠萝之类，因为这类水果含糖量很高。05、不要喝酒，能喝水的情况下喝水就行了，如果实在应酬抹不开，那么优先级是红酒、啤酒、白酒，这是相对一定量来说啊，具体还要看具体喝多少。记住以上几个方面，大面上错不了就行，配合下面提到的运动，瘦是肯定的。第二点：接下来说运动怎么运动呢？由于很多人没时间或不方便去健身房，那么我就和大家说下不去健身房的情况下日常怎么运动来更好的瘦身。一般情况下通过二种运动：有氧运动和无氧运动，二种运动都要做，相互结合，相互促进，可以最大限度的减少脂肪。有氧运动就是日常中的跑步、跳绳、游泳、骑行之类的运动，你可以根据自己的选择你喜欢的适合的运动，每天坚持去做。在这里有几点需要注意：1、有氧运动最好保持30分钟以前（因为30分钟前身体优先会调用储存的糖元来供能，脂肪只有很少比例的参与，只有随着运动时间不断的加长，脂肪的调用比例才会逐渐加大，也就是说越往后，减肥效果越好，前面的时间就是在做铺垫）2、想快速减肥，有氧的时间建议选择早上空腹进行，但是也要根据个人体质量力而行，如果空腹状态下感觉身体不适建议先吃点东西休整下再运动3、有氧运动开始后，不要停止，比如跑步：不能跑跑停停，累了就走会，不累了再跑，不能这样的情况，这样会大大降低减脂的效果。4、每隔一段时间建议更换有氧运动的方式，因为长期采用一种有氧运动后身体会很快适应并进入平台期，降低这种运动所给身体带来的减脂效果，所以每隔一段时间变换一种有氧的方式，比如跑步一段时间后换成跳绳之类。5、着重推荐一种目前比较流行的有氧运动\”HIIT高强度低间歇\”运动，这种运动没有固定的动作模式，是一些各种动作的编排组合在一起，通过短时间内高强度的动作和短暂的休息，来达到减脂的目的，而且这种运动具有后燃烧效应，即在一次有效的HIIT运动后，即使回家睡觉，也会在不断的消耗比平时更多的热量，对减肥起到事半功倍的效果.在这里给大家推荐一套简单的HIIT运动，每个动作保持20秒，休息10秒，然后进行下一个动作，循环如此，一共8个动作。做完只需要4分钟，简单省事高效，无论在家还是办公室随时随时可以开展。1、开合跳2、深蹲交替抬膝3、动态平板支撑4、波比跳5、前后交叉小跳6、俯身登山：7、深蹲跳8、勾脚跳有氧运动说完了，我们继续说无氧动动，无氧运动也就是力量训练。力量训练除了在训练过程中可以消耗大量热量外，而且还可以帮我们增加全身的肌肉，因为肌肉每公斤消耗的热量是同等脂肪的3-4倍，所以体内拥有更多肌肉则会帮我们消耗更多热量女生根本不用顾虑自己有太多肌肉会变成金刚芭比之类的，由于男女身体构造不同，分泌激素的不同，女生很难练成男生那样一块一块的肌肉形态，女生练出的肌肉只会让身体更加富有线条感，更加凹凸有致。由于考虑到很多人不能到健身房进行训练，所以给出了一套家庭版的力量训练计划：在这里给出大家一套偏向腿部的训练，因为腿部是人体最大的肌群，腿部的力量训练也会造成更多的热量消耗，可以在增肌的同时帮我们达到快速瘦身的目的。徒手深蹲：保持腰背挺直双脚与肩同宽屈髋同时屈膝下蹲吸气，还原吐气做4组每组8-12次相扑深蹲：和徒手深蹲要领一样，只不过双脚保持大概二倍肩宽左右的距离做4组每组8-12次左右侧弓步：身体自然站立，双手位于身体两侧一只腿向左迈出同时屈膝，另一只脚伸展保持平衡双脚距离大概在2-3倍的肩宽左右交替做，每侧做8-12次做4组弓步蹲：双腿保持前后站位同时屈腿下蹲，双脚距离大概2倍肩宽，保持蹲下后双腿弯曲角度接近90度全程保持腰背挺直，下蹲呼气还原吸气左右腿交替，一侧做完做另一侧做4组每组8-12次单腿硬拉：双脚自然站站身体向前俯身，同时一只腿向后伸展支撑腿略微弯曲，但不要幅度过大手中可以负重，拿一个重物，或者一只手扶着椅子之类的支撑物保持平衡做4组每组8-12次这些力量训练建议下午进行，在力量训练完毕后，紧接着来一组HIIT，或者跑步、跳绳之类的有氧，效果更佳，因为经过力量训练完毕后体内糖元被消耗不少，这时候做有氧可以大比例调用体内脂肪直接供能燃烧，属于最佳的减脂时机说了这么多，看似繁琐其实很简单，总结下来就是：控制饮食+有氧运动+力量训练，仅此而已，但每一方面都有很多细节，建议大家收藏起来此文，日后勤加训练定能收获自己想要的苗条有致的身材，有任何减肥方面的问题可以留言，我会在第一时间回复您
2，虽然我是一个男的，但是我的减肥经验也可以告诉你，什么运动可以让女生的大腿变瘦？没减肥之前，我身高一米七，体重160斤，腿比牛腿还要粗，真的是特别难看！上大学后，体型让我自卑，我就下定决心要减肥，你猜猜最后的结果是什么？坚持了两年，体重从160斤下降到120斤，最明显的变化就是肚子和大腿，大腿最少瘦了三圈，以前34码的裤子都很难穿上，现在28码毫无压力！大腿真的是细了1/3以上，跟以前的照片对比真的是不敢相信！现在回到这个话题，什么运动可以让女生的大腿变瘦？我建议每一个想瘦腿的女生都去跑步，坚持下来又细又长的美腿等着你！首先，为什么跑步可以让大腿变瘦？首先跑步是有氧运动，有氧运动能大量的燃烧脂肪，腿上的脂肪少了，你的腿自然就细了！在这里跟大家强调一点，减脂都是全身性的，不存在局部减脂！跑步是全身性的燃烧脂肪，不仅大腿瘦，肚子也会瘦，小腿也会瘦，脸也会瘦，真的是越瘦越漂亮！想要跑步瘦大腿，要掌握哪些方法？1.训练量足够跑步瘦大腿的效果确实明显，但是跑少了，大队还是受不了，所以想要瘦大腿，我们一定要跑量足跑的多！个人建议每天保持40分钟左右的跑步训练量，充分的燃烧脂肪，形成热量亏空，这样我们的大腿才能越跑越细！2.控制好心率不是所有心率都是最佳的有氧燃脂区间！如果你的心率过高就会造成无氧运动消耗糖原，不消耗脂肪，降低减肥效果！所以我们尽量控制好行李，最好保持在最大心率的65%到75，最大心率为220-自己的年龄！3.及时按摩拉伸良好的按摩和拉伸可以促进大腿血循环，拉伸大腿肌肉，放松大腿肌肉，让我们的腿型更好看，同时也可以避免肌肉的生长！拉伸的时候最好是动态拉伸和静态拉伸相结合，同时以动态拉伸为主，目前要拉伸跑步后更要拉伸，这样美腿才能跑出来！希望大家都是一世，不管男生还是女生，想要瘦腿跑步真的是很有效果，希望大家能够坚持下来！如有疑问，欢迎评论，有评必回！获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！
3，我是从业多年的健身教练，带女会员瘦大腿是经常的事，我只要找到让她腿变胖或者变壮的原因后，想瘦下来还是很容易的，接下来我来帮你讲下我带会员瘦大腿的方法吧！一、首先需要评估大腿是肌肉腿还是脂肪腿（1）肌肉腿是这么评估的当我会员出现肌肉腿的时候，就会看她大腿外侧，是不是凸出来了，有一丝一丝的就像下面这样；（2）脂肪腿是这么评估的当我会员出现脂肪腿的，她们的大腿内侧，大腿前侧都会有很厚的脂肪，就像下图这样；当你知道你的情况后，下面我就会给你两种情况分别的解决方案；二、瘦大腿的解决方案1、肌肉腿的瘦腿方案导致肌肉腿的原因有下面几种；（1）髂腰肌无力（2）脚的抓地能力丧失（3）臀部肌肉无力想要瘦肌肉腿，先要让该发力的肌肉去发力，不要再让大腿的肌肉去帮忙了，然后还要针对大腿的肌肉进行拉伸，下面是一套解决方案；动作一：抬腿，训练到髂腰肌和下腹力量动作二：臀桥，训练臀部力量动作三：训练足背屈功能动作四：平衡训练，脚的抓地能力动作五：大腿拉伸动作六：筋膜放松想要瘦肌肉腿，就需要每天做，而且不要再穿高跟鞋；2、脂肪腿的瘦腿方案（1）大腿肌肉无力，导致大腿脂肪堆积（2）臀部肌肉无力，导致大腿脂肪堆积所以解决方案如下，我将给到带会员练得一些动作，先恢复没有受力的肌肉，然后安排腿的有氧训练进行消耗，想瘦大腿的练起来吧！动作一：深蹲训练腿和臀大肌动作二：臀桥，训练臀大肌动作三：髋伸展，可以练臀和腘绳肌动作四：弓箭步蹲动作五：深蹲跳动作六：箭步波比跳脂肪腿就需要多练有氧和肌肉力量，每周训练3-5次，同时下面饮食需要注意改变哦！三、减肥都需要配合的饮食方案合理饮食安排如下：饮食主要是管理好饮食结构而不是饿肚子，少吃的问题，下面就是正确的减肥食物选择；第一类就是脂肪初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；第三类就是蔬菜，那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；有更多关于减肥的问题可以关注【健身教练员田sir】
4，我现身说法，整个下身比较胖，大腿粗，是很苦恼的事情，一般大腿粗的人屁股也会大，所以几乎没穿过牛仔裤，穿长裙子还可以遮盖一些，我这种属于梨形身材，身边很多女性朋友们也有这种身材，一个是遗传因素，一个是平时的习惯，运动量小，而且工作性质有的时候经常坐着办公。我自己做过以下几种运动，感觉效果很不错，希望给大腿粗的朋友们有一些帮助或者启发。侧卧抬腿身体侧卧，双腿准备运动。在上方的那条腿，向上抬起，保持舒展状态。几分钟之后可以换躺到另一侧，训练另一条腿。这个动作很能减少大腿内侧的赘肉。平板支撑后抬腿双臂撑地，前脚掌着地，身体呈平板状。交替着抬动双腿，这时候用双臂支撑身体，保持腰背挺直，自然呼吸。抬腿的时候注意腿部要用力，双腿保持伸展的状态。左右腿交叉抬起为一组，可以做20-50组，视情况增加。空中蹬自行车每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，蹬完后把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。这种方式可以减掉大腿上的肉，因为这样就是在运动大腿，会感到整个大腿都在用力激发肌肉群产生瘦腿的功效。当然，平时多骑自行车也是一样的效果。敲胆经沿着大腿外侧，裤子中间的那条线至膝盖侧面，主要有四个穴位，从上到下依次敲打，记着空拳敲打，长期坚持下来，很不错的效果，避免脂肪堆积。另外饮食方面一定要注意，平时少油少盐，尽量蒸或者煮，不吃油炸食物、不喝饮料奶茶，也不吃猪肉羊肉等，吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾。平时以吃青菜为主，水果是含糖量多的要少吃。多吃粗粮，有利于消水肿，减轻下肢的负担。总结语大腿运动完，进行完进行拉伸和按摩是非常必要的，可放松肌肉,促进局部血液循环,加快乳酸的吸收，以免乳酸堆积导致运动后大腿酸痛。我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦啦
